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宅在家里办公试试“番茄钟工作法”

2020-02-13 06:55:36    来源:人民网    编辑:李红艳

原标题:孩子在家天天闹腾,一家三代矛盾重重,在家办公效率低下……

    宅在家里办公试试“番茄钟工作法”

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  为做好疫情防控,市民已经在家宅了20来天。目前,很多单位开启远程办公。不过,宅居生活带来的烦恼日益突显:孩子在家闷得慌,天天闹腾不安;一家三代每天大眼瞪小眼,矛盾重重;在家办公干扰多、效率低下……日前,湖南省脑科医院心理专家针对这些突出的矛盾为大家支招。

  宅家如何带好娃

  亲子互动提升孩子能力,留下温暖回忆

  “妈妈,我特别想去游乐场。”“外婆,你不让我出去,我就要玩手机。”……对于很多家长来说,寒假如何带好娃本来就是一个难题,而这个寒假不仅漫长,孩子还必须每天宅在家。他们的各种闹腾常常蚕食着家长的耐心,难免由“母慈子孝”发展为“鸡飞狗跳”。

  湖南省脑科医院儿少心理科心理治疗师杨醉文表示,孩子出不了门,不能跟其他孩子玩,时间长了,自然会烦躁,在家闹腾是难免的。怎么控制这个度,家长是可以把握的。对于已经上学的孩子,家长要结合学校的课业要求,和孩子一起商量、制订作息时间表,合理规划学习和游戏时间。对于低龄的孩子,家长的目标不能仅仅让他们乖乖在家待着,让大人省心,而应该利用宅在家里的机会多开展亲子互动,提高孩子的基本能力,为他们留下一段温暖、积极的回忆。

  说到提高孩子的能力,不少家长单纯地认为就是要孩子学习。其实,孩子的能力包括很多方面,如情感管理能力、社会认知能力、自我管理能力的提高并不能通过学习来获得,主要是通过与他人交流、互动来获得。

  最近很多孩子吵着要出去玩,不能实现就会发脾气,让家长很头痛。要解决这个问题,最重要的是教孩子表达自己的感受。

  杨醉文建议,当孩子因为无聊在家里搞破坏时,不要总是说“你怎么总是无聊呢,别的小朋友不也待在自己家里吗”,或者“你多看看书就不无聊了”,而可以用“你是不是觉得无聊”这样的话开头,或者说得更具体:“你是不是觉得憋得慌”“你是不是觉得有点孤单”,同时用面部表情、肢体语言表示出对这些情感的认可。

  孩子的自我管理能力,也是一种需要长时间培养的能力。很多父母跟孩子讲道理,督促他们定计划,却往往发现这些方式收效甚微。其实,一个有效的方式是做游戏。尤其是对于学龄前儿童来说,游戏是发展各方面能力最好的方式。有一种做游戏的方式对提高孩子的自我管理能力尤其有效,就是让孩子在做游戏前说出或写下自己的计划。比如家长可以让孩子把家变成一艘太空飞船,去太空里营救别人,让孩子当船长,让孩子思考让飞船安全快速地完成任务,需要做哪些安排,家庭成员都需要做什么事等。

  孩子宅家时间长,如何引导他们合理使用电子产品也是家长比较棘手的事。杨醉文建议家长不要说教和唠叨,首先控制好自己使用手机的时间,对低龄孩子多通过亲子绘本阅读的方式让他们学习一些道理,形成自己的价值观。

  如何处理家庭关系

  心平气和沟通,真实表达情绪和感受

  “平时早出晚归不觉得,这段时间我和老公都在家办公,公公婆婆在家带娃,每天各种矛盾。”最近,不少市民拨打湖南12320卫生热线进行倾诉和心理咨询,其中家庭成员长时间宅在一起产生的家庭矛盾成为一个普遍的话题。市民成女士说,孩子每天在家闹腾,公公也“老小老小”,爷孙俩每天为了看电视要吵好几次嘴;有时对孩子严厉一点,多吼几句,婆婆又来干涉;丈夫在家不管孩子,成天刷手机,不让他玩,他就傻坐着不吭声;家里明明备足了口罩,婆婆经常出门买菜,非要一个口罩反复使用一周,多提醒她几句,她能生一晚闷气。

  “一家三代长时间蜗居一室,家庭成员之间难免磕磕碰碰,关系处理不当甚至矛盾丛生。”湖南省脑科医院临床心理科副主任医师程明建议,首先要承认个体的差异性。特别是家庭不同辈分的人,每个人的成长环境不同,人生经历各异,所以对事物会有不同的看法,对待同样的问题会有不同的应对方式。这时候更需要真诚的沟通,在比较封闭的环境里,如何保持心平气和地沟通,是对每一个人的考验,而沟通的效果,则大部分决定了家庭的氛围、亲子关系,乃至在家办公的效率。

  “有些人为了不激化家庭矛盾,以回避的方式来拖延解决问题,委屈、愤怒等情绪越积越多,最后往往爆炸式宣泄出来,这样更容易让家庭关系陷入危机。”程明建议,家庭成员都要学会识别自己的情绪和感受,真实地表达。可能很少有机会这么长时间一家人在一起,可以借此机会好好聊聊天。如果一时不知道如何交流,可以家庭成员之间彼此分享自己获得的信息,通过交流信息获得沟通的机会,也可以进一步深化谈话的内容,增进彼此的感情。

  如何高效在家办公

  “番茄钟工作法”帮助做好时间管理

  最近,很多单位尽量减少集中办公,开启了远程办公模式。可是,在家上班干扰多,一会儿孩子吵,一会儿又想刷刷手机、吃吃零食。在家怎样才能形成高效率办公的效能感?这对自我管理的能力提出了挑战,程明建议通过以下几种方法来进行管理和调整:

  分配好每个家庭成员的功能,各自扮演好各自的角色,比如谁主要负责日常家务,谁负责育儿,谁需要办公等,权责划分,给办公时间留下好的环境支持。

  按照正常上班时间作息,不要睡懒觉和熬夜,保持良好的仪表。因为披头散发、懒懒散散的样子会给人心理暗示,让人松懈,影响效率。

  在单独的区域办公。工作区域尽量与生活区域、承载育儿功能的区域区分开来。也不要坐在床上或半躺在沙发上办公,这样会让身体过度放松,降低注意力。

  程明建议,如果家里人比较多,难以做到持续几个小时专心工作,可以采用“番茄钟工作法”做好时间管理。“番茄钟工作法”以25分钟为一个单位,在工作的25分钟内,手机调成静音,工作之外的任何东西都不能碰,只能专心工作。工作25分钟之后,可以休息5分钟,这个时间可以倒杯水、逗逗孩子,休息结束再进入下一个25分钟工作时间。长沙晚报

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  专家教您疫期宅在家如何应对焦虑

  身体动起来 心情静下来

  疫情发生期间,很多人大部分时间都是宅在家里。原本想象着宅在家里可以想吃就吃,想喝就喝,每天拿手机上网,很过瘾,可是真的长时间待在家里,不能出门,心情却会变得有些焦虑。甚至有些人,担心自己被感染,每天测很多次体温;还有一些人,陷入信息过载的焦虑,每天抱着手机不停地刷疫情信息;也有一些人,每天在网上盯着,一发现有新药的消息,马上出去抢购……中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林说,对大量新的信息产生反应,是正常的,但是如果过度反应,就可能产生焦虑甚至恐慌的情绪。

  那么,什么是过度反应呢?陆林说,比如测体温,每天不要超过两次,上午一次,晚上一次就够了。如果测十几次,就是过度反应。

  如何度过这段特殊时期,专家给您提供了几个建议:

  ■客观认识疫情,安抚自己的情绪

  特殊时期,我们的情绪也随之起起伏伏。建议可以锁住3-4个官方信息来源,掌握疫情变化,做好相应的自我防护即可。另外可以通过一些情绪评估软件或量表,了解自己当前的情绪状态。如果情绪问题已经影响到生活、家庭关系,可以通过网上咨询或者求助专业机构帮助解决。

  ■合理规划时间,莫被手机牵着走

  家长和孩子可以一起做一个时间表,互相监督完成。一方面可以合理使用手机及控制上网时间,另外也可以借此时间进一步增进亲子关系。且莫图轻松,一人一“机”,互不联系。

  ■选择合适的运动锻炼

  运动能够促进快乐神经递质(多巴胺、五羟色胺、内啡肽)的释放,从而有效改善情绪。可以根据年龄和环境条件,选择合适的运动锻炼。同时也可以采取冥想、呼吸调节等方法,让焦虑的情绪平复下来。

  ■换个角度看问题

  换个角度看这个特殊的假期,大家都会有不同的收获,学会了洗手、戴口罩的正确方式;学习了咳嗽的礼仪;掌握几种新菜式、戒掉外卖和奶茶;看完以前攒的“先马后看”的网课;提前完成年度阅读计划……让被迫宅在家的时期充实起来。

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关键词:疫情防控 宅在家 办公 番茄钟工作法
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